KURSI lebih mematikan daripada Rokok dan HIV/AIDS – Cara Hidup Sehat

Ketika Anda memikirkan sesuatu yang dapat mengancam hidup Anda, Anda mungkin tidak memikirkan kursi Anda di tempat kerja. Tetapi menurut banyak peneliti, itu adalah salah satu ancaman potensial terbesar bagi kesehatan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat mengurangi kemungkinan kanker, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan sakit punggung, semuanya dengan satu perubahan gaya hidup sederhana: kurangi waktu yang Anda habiskan untuk duduk.

Bagaimana Kursi Dapat Menyakiti Anda?
(Bahaya Duduk Melebihi Meroko)

Bahaya Duduk Melebihi Meroko dan HIV/AIDS
gambar: isihtimes

“Duduk lebih berbahaya melebihi merokok, membunuh lebih banyak orang daripada HIV, dan lebih berbahaya daripada terjun payung. Kita duduk sampai mati,” kata James Levine, seorang profesor kedokteran di Mayo Clinic, dalam sebuah wawancara dengan LA Times. “Kursi hadir untuk membunuh kita.”

Anda mungkin pernah mendengar pepatah, “bahaya duduk melebihi merokok yang dikreditkan ke Dr. Levine. Dia bukan satu-satunya yang percaya bahwa kita duduk sampai mati. Ada banyak penelitian yang mendukung klaimnya dan manfaat meja berdiri.

Kami (manusia) tidak dirancang untuk duduk,” kata Dr. Joan Vernikos, mantan direktur Divisi Ilmu Hayati NASA dan penulis “Sitting Kills, Moving Heals”. “Tubuh adalah mesin bergerak abadi.

Levine memperkirakan bahwa, di AS, kami menghabiskan lebih dari setengah jam bangun kami, baik menonton TV, mengemudi, atau duduk di meja di kantor atau di rumah.

Latihan Untuk Tidak Duduk Terlalu Lama

Anda mungkin berpikir, “Tapi saya berolahraga beberapa kali per minggu.” Penelitian menunjukkan bahwa meskipun olahraga baik untuk Anda, itu tidak meniadakan kerusakan yang dilakukan oleh waktu duduk yang lama.

Profesor Marc Hamilton, Ph.D., dari Pennington Biomedical Research Center, memberi tahu Men’s Health, “Kami melihatnya pada orang yang merokok dan orang yang tidak. Kami melihatnya pada orang yang berolahraga teratur dan yang tidak. Duduk adalah faktor risiko independen. “

Dia lebih jauh menjelaskan, “Obat untuk terlalu banyak duduk bukan lagi latihan. Olahraga memang baik, tentu saja, tetapi rata-rata orang tidak pernah bisa melakukan cukup untuk menangkal efek berjam-jam waktu kursi. ”

Seperti yang dikatakan Katy Bowman, seorang ilmuwan dan penulis buku: Pindahkan DNA Anda: Kembalikan Kesehatan Anda Melalui Gerakan Alami, kepada Reuters: “Anda tidak dapat mengimbangi 10 jam keheningan dengan satu jam olahraga.”

Alasannya mengapa sesi duduk maraton mengubah metabolisme tubuh Anda. Gavin Bradley, direktur Active Working, sebuah kelompok internasional yang bertujuan mengurangi duduk berlebihan, menjelaskan bagian dari proses, “Metabolisme melambat 90 persen setelah 30 menit duduk. Enzim yang memindahkan lemak jahat dari arteri ke otot Anda, di mana ia bisa terbakar, melambat. Otot-otot di tubuh bagian bawah Anda dimatikan. Dan setelah dua jam, kolesterol baik turun 20 persen. Hanya bangun selama lima menit akan membuat segalanya berjalan kembali. Hal-hal ini sangat sederhana sehingga mereka hampir bodoh. ”

Toni Yancey, seorang profesor pelayanan kesehatan di Sekolah Kesehatan Masyarakat Fielding UCLA, menjelaskan prosesnya: “Duduk mematikan aktivitas listrik di kaki. Itu membuat tubuh kurang sensitif terhadap insulin, menyebabkan pembakaran kalori menurun, dan memperlambat kerusakan.” lemak darah berbahaya, menurunkan kolesterol HDL ‘baik’. “

Duduk dan Peluang Peningkatan Obesitas

Levine sebenarnya memulai penelitiannya tentang bahaya duduk dan manfaat dari meja berdiri karena ia mencoba mencari tahu mengapa beberapa orang tampaknya menambah berat badan dan yang lainnya tidak. Untuk studinya, ia menempatkan pekerja kantor yang tidak berolahraga dengan diet 1.000 kalori dan membuat mereka tidak mengubah rutinitas olahraga mereka. Hasilnya: beberapa bertambah berat badan, beberapa kehilangan berat badan.

Dia kemudian meminta para peserta mengenakan pakaian dalam yang dilapisi dengan sensor yang akan memberi tahu dia berapa banyak pekerja yang bergerak sepanjang hari. Mereka menemukan mata rantai yang hilang: kelompok yang menurunkan berat badan bergerak sekitar 2,25 jam lebih banyak per hari daripada kelompok yang menambah berat badan.

Anda membakar rata-rata 50 kalori lebih banyak per jam dengan berdiri. Jika Anda berdiri selama 3 jam per hari, lima hari per minggu, itu menambah hingga 750 kalori yang terbakar. Dalam setahun itu menambah hingga 30.000 kalori, yang hampir 9 pound. Ini setara dengan sekitar 10 maraton per tahun dan mengapa Dr. Levine adalah pendukung besar meja berdiri.

Nyeri Punggung, Leher, & Linu Panggul Sejak Duduk

Di Cornell University Department of Ergonomics, peneliti menemukan bahwa hingga 90% lebih banyak tekanan diterapkan ke punggung bawah Anda ketika Anda duduk dibandingkan ketika Anda berdiri.

Menurut Institut Nasional Arthritis dan Musculoskeletal dan Penyakit Kulit, sakit punggung adalah salah satu masalah kesehatan paling umum di Amerika, dengan 1 dari 4 orang mengalami sakit punggung 1 hari setiap 3 bulan.

Salah satu manfaat paling umum dari transisi ke meja duduk-ke-berdiri adalah pengurangan nyeri punggung dan leher. Jika monitor Anda lebih rendah dari level mata, dan Anda melihat ke bawah pada ponsel Anda berkali-kali per hari, Anda mungkin mengalami kyphosis postural, di mana kepala Anda mengarah ke depan, dan bahu Anda mengarah ke depan. Kyphosis postural dapat menyebabkan sakit leher dan punggung, serta kelelahan.

Loretta DiPietro, ketua Departemen Ilmu Latihan di Milken Institute School of Public Health di George Washington University, telah meneliti efek merugikan dari duduk berlebihan. Setelah dia berhenti duduk selama berjam-jam per hari, berat badannya turun dan tidak lagi sakit di kakinya.

Jika Anda menderita sakit punggung atau leher, Anda duduk berjam-jam per hari, dan Anda tidak memiliki postur tubuh yang bagus, ini bisa menjadi sumber masalah Anda.

Duduk Berlebihan dan Kanker

Ada beberapa jenis kanker yang diyakini disebabkan oleh ketidakaktifan. Christine Friedenreich, seorang ahli epidemiologi di Alberta Health Services-Cancer Care di Kanada, memperkirakan bahwa 173.000 kasus kanker di AS disebabkan oleh ketidakaktifan, dengan 49.000 kasus kanker payudara dan 43.000 kasus kanker usus besar. Kanker lain yang terkait dengan tidak aktif adalah kanker paru-paru (37.200), kanker prostat (30.600 kasus), kanker endometrium (12.000 kasus), dan kanker ovarium (1.800 kasus). Masing-masing ini juga bisa dikaitkan dengan duduk berlebihan.

Menurut Live Science , mekanisme yang mendasari duduk dapat meningkatkan risiko kanker masih belum jelas, tetapi para ilmuwan telah menemukan sejumlah biomarker, seperti protein C-reaktif yang hadir di tingkat yang lebih tinggi pada orang yang duduk untuk waktu yang lama .

Duduk Berlebihan dan Penyakit Kardiovaskular

Sebuah studi menarik yang dilakukan pada tahun 1953 tentang pengemudi bus di London, dapat ditemukan di situs web Sejarah Epidemiologi Penyakit Kardiovaskular Universitas Minnesota . Peneliti Inggris membandingkan tingkat penyakit jantung pada pengemudi bus London yang duduk versus kondektur bus yang berdiri. Penelitian ini menemukan bahwa pengemudi yang duduk sepanjang hari mengalami serangan jantung dan masalah lain yang jauh lebih banyak daripada kelompok yang berdiri.

James Levine mengutip sebuah penelitian yang membandingkan orang dewasa yang menghabiskan kurang dari 2 jam sehari di depan TV atau jenis layar lainnya dengan mereka yang menonton lebih dari 4 jam sehari. Mereka yang memiliki waktu layar lebih besar memiliki:

  • Hampir 50% peningkatan risiko kematian dari sebab apa pun
  • Sekitar 125% meningkatkan risiko kejadian yang berhubungan dengan penyakit kardiovaskular, seperti nyeri dada (angina) atau serangan jantung.

Bahkan ketika para peneliti mengendalikan jumlah olahraga, pengasuh yang berlebihan masih 34% lebih mungkin untuk mengalami gagal jantung dibandingkan mereka yang berdiri atau bergerak.

Dr. Deborah Rohm, seorang peneliti di Kaiser Permanente di Pasadena, California, menjelaskan “Risiko gagal jantung lebih dari dua kali lipat untuk pria yang duduk setidaknya lima jam sehari di luar pekerjaan dan tidak banyak berolahraga, dibandingkan dengan pria yang aktif secara fisik dan duduk kurang dari dua jam sehari. “

Studi lain dari Arnold School of Public Health University of South Carolina pada tahun 2010, menunjukkan bahwa pria yang melaporkan lebih dari 23 jam seminggu aktivitas menetap memiliki risiko 64% lebih besar meninggal akibat penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang melaporkan kurang dari 11 jam. per minggu.

Tingkat Duduk dan Meningkatnya Diabetes Tipe 2

Olivia Judson, seorang ahli biologi evolusi dan peneliti dalam bidang biologi di Imperial College London, menjelaskan dalam artikelnya di New York Times: “Pria yang biasanya banyak berjalan (sekitar 10.000 langkah per hari, diukur dengan pedometer) diminta untuk mengurangi ( sekitar 1.350 langkah per hari) selama dua minggu, dengan menggunakan lift, bukan tangga, mengemudi untuk bekerja, bukan berjalan, dan sebagainya. Pada akhir dua minggu, semuanya menjadi lebih buruk dalam memetabolisme gula dan lemak. Distribusi lemak tubuh mereka juga telah berubah – mereka menjadi lebih gemuk di bagian tengah. Perubahan seperti itu adalah salah satu langkah pertama menuju diabetes. “

Pusat Penelitian Pencegahan Kanker di Universitas Queensland di Brisbane, Australia, menerbitkan sebuah penelitian pada tahun 2008 yang menyimpulkan bahwa orang yang paling istirahat dari duduk memiliki jumlah trigliserida yang berkurang (serta pinggang yang lebih kecil dan indeks massa tubuh yang lebih rendah). Jumlah trigliserida yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes .

Beberapa penelitian, termasuk satu yang diterbitkan di National Institute of Health , mengkorelasikan periode lama duduk dengan berkurangnya kemampuan untuk mengatur glukosa dalam aliran darah, suatu kondisi yang dikenal sebagai sindrom metabolik, yang secara dramatis meningkatkan peluang Anda terkena diabetes tipe 2. Sebuah studi 2013 menyimpulkan bahwa jumlah waktu duduk adalah faktor yang lebih penting daripada jumlah waktu berolahraga.

The American Diabetes Association menerbitkan sebuah penelitian mengenai risiko waktu duduk, dan waktu menonton televisi, dan pengaruhnya terhadap risiko jantung dan metabolisme. Hasil:

“Untuk perempuan dan laki-laki, waktu duduk secara merugikan terkait dengan lingkar pinggang, BMI, tekanan darah sistolik, trigliserida puasa, kolesterol HDL, glukosa plasma pasca-beban 2 jam, dan insulin puasa (semua P <0,05), tetapi tidak dengan glukosa plasma puasa dan tekanan darah diastolik (khusus pria). Dengan pengecualian kolesterol HDL dan tekanan darah sistolik pada wanita, asosiasi tetap signifikan setelah penyesuaian lebih lanjut untuk lingkar pinggang. Waktu menonton TV dikaitkan dengan semua ukuran metabolisme pada wanita dan semua kecuali kolesterol HDL dan tekanan darah pada pria. Hanya insulin dan glukosa puasa (khusus pria) yang tetap terkait dengan waktu menonton TV setelah penyesuaian untuk lingkar pinggang. ”

Duduk Berlebihan Memperpendek Umur Anda

Sebuah penelitian di Australia 2010 menemukan bahwa untuk setiap jam ekstra yang dihabiskan peserta untuk duduk setiap hari selama periode 7 tahun, risiko kematian secara keseluruhan meningkat sebesar 11%. Sebuah studi 2012 menemukan bahwa jika rata-rata orang Amerika mengurangi waktu duduk mereka menjadi 3 jam per hari, harapan hidup akan naik 2 tahun.

Para peneliti di Australia menemukan bahwa orang dewasa yang duduk 11 jam atau lebih sehari memiliki risiko 40% lebih tinggi meninggal selama 3 tahun ke depan, dibandingkan dengan mereka yang duduk kurang dari 4 jam sehari (dan mereka memperhitungkan tingkat latihan dan kesehatan peserta).

Para peneliti dari American Cancer Society menemukan bahwa wanita yang duduk lebih dari 6 jam sehari berisiko 37% lebih tinggi mengalami kematian dini, dibandingkan dengan wanita yang duduk kurang dari 3 jam. Pria memiliki 17% peningkatan risiko (bahkan di antara mereka yang berolahraga).

DVT (Deep Vein Thrombosis)

Trombosis vena dalam adalah gumpalan darah yang terbentuk di vena dalam tubuh ketika seseorang duduk untuk waktu yang lama. Ini biasanya terjadi di kaki. Jika DVT lepas, itu dapat menyebabkan emboli paru (PE), yang merupakan penyumbatan di arteri paru-paru. PE dapat menyebabkan kerusakan permanen pada paru-paru, kadar oksigen darah rendah, dan kerusakan organ-organ lain dalam tubuh karena kekurangan oksigen.

DVT dapat terjadi setelah operasi, ketika seseorang terbaring di tempat tidur selama berhari-hari, saat bepergian dengan penerbangan panjang, mengendarai mobil, atau duduk di tempat kerja atau di rumah.

Kecemasan dan Depresi

Menurut sebuah penelitian Australia yang diterbitkan dalam jurnal Mental Health and Physical Activity, karyawan yang melaporkan duduk lebih lama dari 6 jam per hari memiliki tingkat kecemasan dan depresi yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang duduk kurang dari 3 jam per hari. Wanita melaporkan tingkat tekanan psikologis yang lebih tinggi daripada pria dalam penelitian ini.

Megan Teychenne, seorang dosen dalam aktivitas fisik di Deakin University di Australia menemukan 9 studi, 7 pada orang dewasa dan 2 pada anak-anak yang menunjukkan “bukti moderat” dari hubungan antara waktu kursi dan risiko kecemasan.  “Secara anekdot, kita melihat peningkatan gejala kecemasan di masyarakat modern kita, yang tampaknya sejajar dengan peningkatan perilaku menetap,” jelas Dr. Teychenne. Ada beberapa kemungkinan penyebab, termasuk kesehatan yang buruk karena tidak aktif, tidur yang terganggu karena banyak waktu layar, dan isolasi sosial.

Studi Australia lain dengan 9.000 peserta perempuan berusia lima puluhan menemukan bahwa mereka yang duduk selama 7 jam per hari 3 kali lebih mungkin untuk memiliki gejala depresi dibandingkan dengan mereka yang duduk kurang dari 4 jam per hari.

Performa atletik

Duduk dalam waktu lama biasanya dilakukan dengan postur yang buruk. Ini memberi banyak tekanan pada punggung bagian bawah dan menghasilkan glutes yang lebih lemah. Glutes yang lemah berarti stabilitas di pinggul lebih sedikit dan daya dorong yang lebih sedikit pada kaki. Postur yang buruk memperpendek dan mengencangkan fleksor pinggul, yang akan membuat Anda lebih lemah, kurang fleksibel, dan kurang mobile. Steve Gonser PT, DPT, menjelaskan, “Fleksor pinggul memiliki kebijakan pintu terbuka untuk kompensasi … Memperoleh kompensasi dari otot-otot yang diperpendek akan mengubah cara Anda bergerak (menjadi lebih buruk). Kompensasi menjadi terprogram ke dalam sistem saraf, membentuk kebiasaan, dan membocorkan energi dengan setiap langkah. Kebocoran mengurangi output daya Anda, yang berarti lebih lambat (boo). ” 

Itu juga bisa membuat ketegangan di leher dan bahu Anda. Kepala memiliki berat setidaknya 10 lbs, dan jika seseorang mengarahkan kepala ke depan, otot leher mereka bergerak untuk menjaga agar kepala tidak jatuh lebih jauh ke depan. Lakukan ini selama berjam-jam per hari dan Anda membuat ketegangan pada otot leher dan punggung bagian atas, yang akan mengurangi gerakan dan kelenturan.

Mereka yang mengetik dan menggulir internet dan media sosial dengan tangan mereka dalam posisi tegang dapat menciptakan masalah di lengan dan pergelangan tangan mereka. Tubuh Anda akan cenderung memegang posisi apa pun yang Anda pegang selama berjam-jam per hari.

Postur tubuh yang buruk adalah kebiasaan yang akan menyebar ke area lain kehidupan kita, termasuk ketika kita berolahraga atau berolahraga. Jika kita melihat beban angkat, misalnya, postur dan teknik yang tepat sangat penting untuk mengembangkan kekuatan dan mencegah cedera. Jika Anda duduk dengan postur tubuh yang buruk sepanjang hari, Anda meningkatkan kemungkinan cedera dan kemungkinan besar akan merusak kinerja Anda.

Joel Goldwait adalah pendiri klinik ortopedi di Rumah Sakit Umum Massachusettes di Boston. Dia memperhatikan bahwa pada orang-orang yang memiliki keselarasan yang buruk, saraf perut dan pembuluh darah berada di bawah tekanan. Postur yang buruk mengurangi aliran darah ke organ dan otot, yang mengakibatkan berkurangnya pasokan oksigen dan nutrisi.

Jika Anda duduk dengan postur tubuh yang buruk selama 8 jam per hari dan berolahraga selama satu jam setelah bekerja, Anda dapat dianggap sebagai “atlet yang tidak banyak bergerak.” Untuk mencegah hal ini, pastikan Anda tidak duduk dalam satu posisi selama lebih dari 30 menit. Ambil berton-ton istirahat sepanjang hari untuk berjalan, meregangkan badan, jongkok, atau berolahraga.

Transisi ke Sit to Standing Desk

Jika Anda ingin mulai menggunakan meja duduk yang dapat disesuaikan, Anda tidak sendirian. Thomas Jefferson, Ben Franklin, Ernest Hemingway, Leonardo DaVinci, dan Winston Churchill (yang berumur 90 tahun) semuanya berdiri di meja mereka. Lebih dari 90 persen pekerja di Skandinavia memiliki akses ke mereka, dan semakin banyak majikan yang memberi karyawan mereka opsi untuk berdiri. National Institutes of Health, Sekretariat PBB, Federal Reserve Bank, dan banyak perusahaan lain menggunakan meja berdiri. Jika Anda tertarik untuk mendapatkan meja berdiri saya membuat panduan ini meringkas semua yang perlu Anda ketahui tentang membeli satu. Pilihan utama saya masih Jarvis tersedia di Amazon.

Jika Anda terbiasa duduk berjam-jam per hari, bukan ide yang baik untuk mulai berdiri sepanjang hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa berdiri dapat menyebabkan masalah kecil juga (meskipun tidak hampir sama merusaknya dengan duduk). Anda perlu memberi waktu tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan kebiasaan baru Anda, terutama jika Anda adalah orang yang kebanyakan tidak bergerak.

Dan Kois melompat lebih dulu ke revolusi meja berdiri dengan berdiri selama sebulan penuh! Dia merinci tantangannya dalam artikel hebat untuk New York Magazine : kram di tumit, pinggul, dan betisnya; menonton film dengan istrinya berdiri, makan di restoran berdiri, punggungnya sakit, dan bahkan menonton film di bioskop berdiri! Kesimpulannya: “Bulan saya adalah cobaan, tetapi jelas berhasil. Berat badan saya turun hampir lima pon dan otot saya bertambah, terutama betis saya. Saya telah memotong waktu saya secara drastis, mengedit dan menulis lebih banyak daripada yang saya ingat pada bulan mana pun. Saya sudah berjalan sejauh 92,5 mil, pada dasarnya tanpa berusaha. ”

Jangan lakukan apa yang Dan Kois lakukan. Luangkan waktu Anda dan temukan apa yang cocok untuk Anda.

Beberapa profesional melakukan pekerjaan tertentu dengan posisi lebih baik, dan pekerjaan lain dengan duduk. Menurut UCLA Ergonomics, duduk lebih disukai ketika “pekerjaan yang secara visual intensif atau tepat diperlukan.” Mereka merekomendasikan berdiri untuk situasi ini:

  • pekerjaan Anda mengharuskan Anda untuk menggerakkan lengan di tempat siku berada jauh dari tubuh Anda.
  • Anda bekerja dengan benda yang tingginya lebih dari 6 inci
  • Anda tidak dapat mencapai area kerja Anda dengan nyaman saat duduk
  • Anda bekerja di lebih dari satu ruang kerja untuk melakukan tugas pekerjaan dan harus sering berpindah-pindah
  • berurusan dengan benda berat dengan berat lebih dari 10 pon, atau ketika Anda harus memiliki pegangan yang kuat pada suatu benda. Secara umum, lebih banyak kekuatan dapat diberikan saat berdiri (Mital & Faard, 1990).
  • ketika Anda perlu memaksimalkan genggaman Anda (Catovic, Catovic, Kraljevic & Muftic, 1991), atau lift statis atau dinamis lengkap (Yates, & Karwowksi, 1992).
  • permukaan yang Anda kerjakan tidak memungkinkan Anda untuk meletakkan kaki di bawahnya
  • pekerjaan Anda memerlukan aplikasi sering tekanan ke bawah (seperti memuat tas atau memasukkan sekrup).

Aturan umum adalah bahwa semakin berat beban yang Anda angkat, dan semakin jauh beratnya dari tubuh Anda, semakin banyak tekanan yang Anda berikan pada punggung Anda. Selain itu, condong ke depan cenderung menyebabkan Anda menggunakan postur tubuh yang buruk (kecuali Anda telah dilatih cara bergerak dengan benar).

Ingatlah bahwa salah satu manfaat terbesar dari meja berdiri, dan berdiri, adalah tindakan berdiri — kuncinya adalah terus bergerak. Setiap kali berdiri, Anda menggunakan otot besar, terutama otot kaki dan punggung, yang memiliki efek positif pada cara tubuh menggunakan dan menyimpan gula dan lemak.

Joan Vernikos menjelaskan, “Setiap kali Anda berdiri, tubuh memulai perubahan cairan, volume, dan hormon, dan menyebabkan otot berkontraksi. Dan hampir setiap saraf dalam tubuh distimulasi. “

Ken Tameling, seorang ahli tempat duduk ergonomis di perusahaan furnitur Steelcase, menjelaskan dalam artikel US News & World Report , “Tidak masalah jika Anda berdiri atau duduk jika Anda melakukannya secara statis, tubuh Anda tidak dirancang seperti itu. Anda harus bergerak. “

Dia melanjutkan, “Bahkan jika Anda hanya gelisah, segala jenis gerakan mikro akan memberi Anda nilai,” kata Tameling. “Hal terburuk yang dapat kamu lakukan adalah duduk dalam satu posisi – pada dasarnya yang ingin kamu lakukan adalah mengabaikan guru kelas satu kamu.”

Banyak ahli merekomendasikan bahwa cara terbaik untuk memulai adalah dengan mengatur peringatan di ponsel atau komputer Anda untuk mengingatkan Anda untuk berdiri setiap 20 menit, bahkan jika itu hanya untuk beberapa menit. Secara bertahap memperpanjang periode berdiri Anda, dan tingkatkan frekuensi berjalan kaki singkat. Banyak pengguna meja berdiri akan berdiri atau berjalan setiap kali mereka harus melakukan panggilan telepon.

Jika Anda bisa mulai berdiri di meja Anda dan bergerak sekitar 2 jam per hari di awal, Anda memulai dengan awal yang baik. Profesor John P. Buckley, dari Institute of Medicine di University of Chester di Inggris, merekomendasikan bahwa tujuannya adalah menghabiskan setengah dari hari kerja Anda berdiri dan bergerak (disebut sebagai “kegiatan intensitas cahaya.”)

Jika Anda terlalu lelah atau sakit, Anda mungkin ingin melakukan peregangan beberapa kali sehari atau sedikit mengurangi waktu berdiri Anda.

David Dunstan, associate professor di Baker IDI Heart and Diabetes Institute di Melbourne, Australia, mengatakan bahwa “Frekuensi gerakan fisik adalah pertimbangan yang paling penting, bukan intensitas gerakan.” Jadi Anda tidak perlu melakukan Crossfit sambil berdiri di meja Anda, pastikan Anda tidak duduk selama lebih dari 20 menit setiap kali.

Pengguna baru meja berdiri sering terkejut menemukan bahwa mereka memiliki lebih banyak energi, suasana hati mereka membaik, dan mereka tidak lagi mengalami penurunan pada sore hari. Mereka sering melaporkan peningkatan produktivitas. Banyak penonton terus berubah, bahkan menari dan melakukan yoga!

Apa Rasio Ideal untuk Berdiri Duduk di Meja Anda?

Mark Lukach, dari Wired.com, menyarankan yang berikut: “Kami merekomendasikan moderasi dengan pendirian Anda. Saudaraku yang sangat sehat kira-kira memiliki rasio 85:15 antara berdiri dan duduk, dan Shane Harris dari Washingtonian Magazine memiliki rasio yang sama. Gina Trapini, sebelumnya dari LifeHacker lebih seperti 70:30. Temukan rasio Anda yang bisa diterapkan. ”Juga, ingatlah bahwa semakin sering Anda bergantian antara duduk dan berdiri, semakin banyak manfaat yang Anda dapatkan. Bergantian setiap 20 menit, misalnya, memiliki lebih banyak manfaat daripada berdiri selama 4 jam kemudian duduk selama 4 jam meskipun keduanya memiliki rasio 50:50.

Kiat untuk Menggunakan Sit to Standing Desk

Beberapa pengguna meja berdiri mendorong diri mereka terlalu keras dan memaksa diri mereka untuk berdiri lebih dari yang mereka nyaman Mereka akhirnya berhenti berdiri. Sangat umum mereka tidak menggunakan tikar anti-kelelahan. Meskipun tidak perlu, tikar anti kelelahan akan mengurangi tekanan pada kaki dan punggung Anda. Jika Anda bekerja dengan anggaran, Anda bisa memulainya tanpa anggaran, atau mencari solusi sementara, seperti berdiri di atas matras yoga yang terlipat.

Sepatu

Loretta DiPietro, Ketua Departemen Ilmu Latihan di Universitas George Washington, menggunakan sandal jepit busa memori untuk kenyamanan saat berdiri.

Jika Anda memakai orthotic, Anda pasti ingin menggunakannya sambil berdiri (jika tidak, Anda akan merasakan perbedaannya). Jika Anda tidak memakai ortotik, pastikan Anda memiliki sepatu yang nyaman.

Dan bagi wanita, jangan mengenakan sepatu hak sambil berdiri dalam waktu lama, kenakan sepatu flat (banyak ahli tulang menyarankan wanita untuk tidak memakai sepatu hak tinggi sama sekali). Kaki Anda adalah fondasi tubuh Anda dan secara signifikan memengaruhi postur Anda. Dengan sepatu hak tinggi, Achilles Anda akan dipersingkat, dan Anda memberi tekanan ekstra pada punggung bagian bawah.

Sikap

Dalam artikelnya tentang percobaan berdiri selama 30 hari, Dan Kois menjelaskan “Dr. Jack Callaghan dari University of Waterloo memberi tahu saya bahwa dalam penelitiannya tentang sakit punggung dan punggung, perbedaan utama yang dia lihat antara “pengembang nyeri” dan “pengembang non-nyeri” adalah postur tubuh. “

Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda bungkuk. Anda mungkin melihat ponsel Anda beberapa kali sehari . Di tempat kerja, Anda sedang menatap layar. Cobalah untuk menjaga dada dan bahu Anda ke belakang, dan tarik dagu Anda ke belakang sehingga kepala Anda berada di atas bahu sambil duduk dan berdiri. Kembangkan kebiasaan meremas bahu Anda beberapa kali sehari untuk melatih diri agar tidak bungkuk.

Laptop & Nyeri Punggung

Banyak ahli merekomendasikan untuk membuat modifikasi untuk penggunaan laptop. Masalah pertama adalah bahwa untuk melihat layar, Anda harus melihat ke bawah. Saat Anda melihat ke bawah, Anda cenderung membungkuk ke depan. Dengan berat kepala rata-rata sekitar 10 lbs, sedikit pun tip ke depan akan menegangkan otot-otot Anda di leher dan punggung atas. Layar Anda seharusnya setinggi mata. Kebanyakan konverter meja berdiri akan memiliki cara bagi Anda untuk mengatur posisi laptop setinggi mata, tetapi mengetik masih akan sulit. Kami sangat menyarankan mendapatkan keyboard eksternal yang dapat Anda tempatkan pada posisi yang nyaman untuk mengetik.

Papan ketik (keyboard)

Semakin jauh siku Anda menjauh dari tubuh Anda, semakin banyak ketegangan di punggung Anda. Idealnya, keyboard Anda akan berada pada atau bahkan sedikit di bawah pinggul Anda, dengan tangan Anda pada sudut ke bawah. Ini akan mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan Anda.

Ide kreatif

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan sambil berdiri untuk membakar lebih banyak kalori dan membuat berdiri lebih nyaman:

  • Squat — Anda dapat melakukan squat kecil jika Anda tidak ingin menarik perhatian pada diri sendiri, atau berjongkok dengan satu kaki. Quadriceps Anda adalah otot terbesar di tubuh Anda dan akan membakar banyak kalori jika Anda memberi mereka pekerjaan ekstra.
  • Mengangkat kaki — mengangkat kaki lurus ke depan, samping, dan belakang akan memperkuat paha depan, glute, dan pinggul Anda, yang akan membakar kalori dan membantu mendukung postur yang baik.
  • Keset kaki pijat — ini biasanya memiliki semacam permukaan kasar untuk memijat kaki Anda saat Anda berdiri.
  • Bola golf atau bola untuk pijatan kaki — Anda tidak harus berdiri di atasnya, tetapi akan terasa hebat di kaki Anda dan akan membuat Anda terus bergerak. Ini akan menjadi sedikit kurang terlihat daripada tikar pijat.
  • Letakkan handuk di tanah dan gunakan jari-jari kaki Anda untuk mengangkat handuk. Ini akan memperkuat kaki Anda, yang dapat sangat membantu dalam mengembangkan postur yang baik dan mengurangi kelelahan pada kaki Anda.
  • Tempat sampah yang terbalik — Anda bisa menggunakan ini untuk menahan beban dan menggeser berat badan Anda.
  • Alih-alih duduk di kursi, duduklah di atas bola fisio. Dengan cara ini bahkan ketika Anda sedang duduk, Anda menggunakan otot-otot inti Anda, dan postur Anda mungkin akan lebih baik daripada jika Anda duduk di kursi normal.

Cara Mengembangkan Gaya Hidup Berbasis Gerakan

Jika Anda mulai menggunakan meja duduk, ingat bahwa ini hanyalah salah satu bagian dari gaya hidup yang akan membuat Anda tetap sehat. “Tujuannya adalah untuk meminimalkan duduk, terutama duduk terus menerus, dan mengikuti program olahraga teratur,” kata Timothy Church, seorang peneliti di Pennington Biomedical Research Center.

Ketika Anda sedang bekerja, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk terus bergerak:

  • Minum banyak air. Selain menjadi kebiasaan yang baik, itu akan membuat Anda sering bangun dan berjalan ke kamar mandi. Dan gunakan kamar mandi yang lebih jauh jika memungkinkan.
  • Pergi ke meja kolega jika Anda memiliki pertanyaan yang bertentangan dengan mengirim mereka email.
  • Memiliki pertemuan berjalan.
  • Atur alarm di ponsel atau komputer Anda untuk berdiri atau bergerak setiap 20 menit.
  • Taman lebih jauh dari pintu masuk.
  • Jika Anda menggunakan transportasi umum, turunlah lebih awal dan berjalan lebih jauh.
  • Naik tangga bukan lift.

Mengapa Pengusaha Harus Pertimbangkan Meja Berdiri

The American Medical Association, pada Juni 2013, mengeluarkan pernyataan berikut :

“Hari ini, AMA mengadopsi kebijakan yang mengakui potensi risiko duduk lama dan mendorong pengusaha, karyawan, dan lainnya untuk membuat alternatif yang tersedia untuk duduk, seperti berdiri workstation dan bola isometrik.”

“Duduk lama, terutama di lingkungan kerja, dapat menyebabkan masalah kesehatan dan mendorong tempat kerja untuk menawarkan alternatif kepada karyawan untuk duduk sepanjang hari akan membantu menciptakan tenaga kerja yang lebih sehat,” kata Dr. Harris.

Satu penelitian penting diterbitkan oleh Center for Disease Control, dalam sebuah artikel berjudul Mengurangi Waktu Duduk di Tempat Kerja dan Meningkatkan Kesehatan Pekerja: Proyek Take-a-Stand, 2011 . Hasil menunjukkan bahwa 87% peserta penelitian merasa lebih nyaman, 87% merasa bersemangat, 75% merasa lebih sehat, 71% merasa lebih fokus, 66% merasa lebih produktif, 62% merasa lebih bahagia, dan 33% merasa kurang stres sebagai akibat dari memasang perangkat sit-stand di workstation mereka.

James Levine membantu perusahaan mengurangi biaya perawatan kesehatan mereka. Dia menjelaskan, “Untuk setiap orang, kami membantu mencegah diabetes, kami menyelamatkan perusahaan $ 10.000 per tahun … setiap tahun.”

Menurut sebuah artikel di US News & World Report, After Replacements Ltd., pengecer di Greensboro, NC, memperkenalkan kegiatan rutin ke dalam jadwal harian karyawan beberapa tahun yang lalu. Mereka menemukan bahwa semangat kerja meningkat dan keluhan gangguan muskuloskeletal turun di antara mereka yang berpartisipasi.

Tidak semua pemberi kerja mengizinkan berdiri, dan beberapa memerlukan catatan dokter agar karyawan memiliki izin. Bahkan di kantor yang terbuka untuk shift, karyawan sering diharapkan membayar meja berdiri mereka. Jika Anda mencari kiat tentang cara membuat atasan Anda melakukan perubahan, bacalah kiat caranya

Beberapa ahli memperkirakan bahwa pada akhirnya perusahaan akan didenda jika mereka tidak memberi karyawan opsi meja kerja. Jika Anda adalah perusahaan yang ingin berinvestasi di meja berdiri, lihat rekomendasi meja berdiri kami untuk bisnis.

Sit to Stand Desk untuk Anak-Anak

Ada beberapa bukti yang memberi anak-anak pilihan untuk berdiri mengurangi obesitas , dan secara positif dapat memengaruhi nilai dan suasana hati mereka.

Menurut US Library of Medicine , anak-anak menghabiskan rata-rata 6 jam di depan layar. Gabungkan bahwa dengan fakta bahwa banyak anak tidak berjalan ke dan dari sekolah, berdiri di siang hari akan membantu mereka menangkal obesitas dengan membakar kalori ekstra. Selain itu, anak-anak dengan tingkat ADHD diizinkan untuk gelisah, yang dapat meningkatkan fokus dan perilaku mereka.

Dalam sebuah artikel CNBC “Mengapa kursi Anda mungkin membunuh Anda?” Dr. Levine merujuk pada penelitian yang dijalankan di Swedia, Jerman, dan AS yang menemukan “rata-rata, nilai anak-anak meningkat 10-15 persen terhadap (rata-rata) setara dengan anak setara” .

Haruskah Anda Menggunakan Standing Only Desk atau Adjustable Standing Desk?

Perbedaan penting pertama adalah bahwa hanya ada meja berdiri , dan ada meja berdiri disesuaikan . Dengan meja yang hanya berdiri, Anda tidak memiliki pilihan duduk, yang tidak disukai atau sangat berkelanjutan. Pilihan paling sehat, meski lebih mahal, adalah meja duduk, atau meja berdiri yang bisa disesuaikan. Dengan meja duduk-ke-berdiri, Anda memiliki opsi untuk beralih secara perlahan menjadi lebih berdiri. Jika berdiri membuat Anda lelah, Anda bisa menguranginya dengan bergantian antara duduk dan berdiri. Dan sejauh menyangkut manfaat kesehatan, manfaat terbesar dari memiliki meja duduk adalah Anda menghindari periode lama duduk yang tidak sehat dan Anda bergerak. Bergerak adalah apa yang mencegah semua hasil negatif dari duduk.

Jika Anda berpikir untuk beralih ke meja berdiri untuk 100% waktu kerja Anda, baca artikel oleh Dan Kios , di New York Magazine. Kemudian bacalah artikel Gwynn Guilford, “ Ada kerugian besar yang tersembunyi untuk meja berdiri yang tidak ada yang memberitahuku .” Jika Anda membeli meja yang berdiri saja, dan Anda tidak suka berdiri sepanjang hari, Anda telah menghabiskan uang Anda. Jika Anda membeli meja duduk yang dapat disesuaikan, dan Anda tidak terlalu suka berdiri, Anda masih bisa menggunakan meja terutama untuk duduk.

Konversi Meja Anda yang Ada ke Meja Berdiri

Ada 2 opsi utama, yang pertama adalah do-it-yourself . Pilihan ini mungkin tidak terlihat bagus, tetapi itu akan menghemat uang Anda. Dan itu tidak akan senyaman Anda harus memindahkan keyboard atau laptop Anda dari tinggi ke rendah setiap kali Anda beralih. Tergantung pada pengaturan Anda, ini mungkin bukan masalah besar. Tetapi jika Anda memiliki banyak kabel, monitor yang berat, dan tidak banyak ruang untuk memindahkan barang-barang Anda, itu akan membuat Anda tidak perlu beralih. Dan untuk membuat pengaturan Anda terlihat sedikit lebih baik, Anda dapat menutupi buku atau kotak dengan selembar kertas.

Mengubah meja Anda untuk memberi diri Anda pilihan berdiri adalah semudah menempatkan meja kecil, kursi, kotak, atau bahkan setumpuk buku di meja Anda untuk meletakkan monitor Anda. Ingatlah untuk membuat monitor Anda setinggi mata, dan pastikan bahwa apa pun yang Anda letakkan di meja Anda stabil. Jika papan ketik Anda tidak setinggi pinggul, Anda dapat menggunakan kotak, meja kecil, atau tumpukan buku lain untuk mendapatkan posisi mengetik yang nyaman. Jika Anda harus berusaha untuk mengetik, itu akan membuat lengan Anda sangat lelah, dan itu tidak baik untuk punggung Anda.

Jika Anda memiliki laptop, opsi termurah adalah memasang keyboard ke laptop Anda sehingga Anda melihat layar laptop, dan mengetik di keyboard di bawah ini. Jika Anda lebih suka mengetik di laptop Anda, dan Anda memiliki monitor tambahan, Anda dapat melampirkannya di laptop Anda. Jika tidak, Anda harus membeli monitor, yang harganya jauh lebih mahal daripada membeli keyboard.

Pilihan kedua adalah membeli konverter meja berdiri yang berada di atas meja Anda yang ada. Jika Anda mencari secara online, sebagian besar dari apa yang Anda temukan akan diberi label sebagai meja berdiri, apakah itu meja duduk, meja berdiri yang hanya untuk berdiri, atau meja yang duduk di atas meja Anda untuk konversikan meja Anda. Satu-satunya cara adalah membaca deskripsi dan melihat gambar.

Meja Sit-to-Stand yang Dapat Disesuaikan

Meskipun umumnya lebih mahal, meja duduk untuk berdiri, atau meja berdiri yang dapat disesuaikan, akan terlihat dan berfungsi lebih baik daripada membuatnya sendiri, (kecuali jika Anda seorang tukang kayu atau benar-benar berguna) dan umumnya lebih nyaman.

Salah satu pertimbangan terbesar dalam membeli meja duduk-ke-berdiri adalah bagaimana transisi dari tinggi ke rendah. Yang paling nyaman, dan paling mahal, adalah memiliki meja mekanis yang akan mengubah posisi dengan menekan tombol. Ini sering memiliki pengaturan memori sehingga Anda tidak perlu menyesuaikannya setiap kali Anda pindah.

Meja sit-to-stand lainnya harus disesuaikan secara manual. Baca ulasan secara luas untuk melihat apa yang terbaik untuk Anda. Beberapa meja sulit untuk diganti, membutuhkan waktu beberapa menit setiap kali. Anda tidak ingin menghabiskan banyak waktu untuk beralih — itu akan mencegah Anda dari beralih, dan jika Anda banyak beralih, itu bisa memakan banyak waktu sepanjang hari Anda.

Meja Treadmill dan Sepeda Latihan

Beberapa orang penggemar berat opsi ini, tetapi Anda membutuhkan meja biasa, atau meja duduk juga. Beberapa pengguna mengaku berpikir lebih jernih saat berjalan atau naik sepeda.

Dr Levine memperkirakan bahwa pengguna membakar 100-130 kalori per jam di atas meja treadmill dengan berjalan kurang dari 2 mil per jam (yang akan mencegah Anda berkeringat). Dalam studi Mayo Clinic 12 bulan, pengguna kehilangan 5 hingga 7,7 lbs.

sumber: https://www.startstanding.org/sitting-new-smoking

Published on Januari 24, 2020

Reader Interactions

Berikan Komentar